راهکارهای غلبه بر اهمال کاری

انگیزه ایجاد کنید و خود را متعهد کنید
یکی از کلیدهای غلبه بر اهمال کاری ناشی از اضطراب، تعهد به تغییر است. با این وجود، زمانی که می خواهیم از این گونه تغییرات مهم در زندگی خود ایجاد کنیم، اغلب، احساس دو دلی به سراغ ما می آید. درباره اهمال کاری ناشی از اضطراب هم، ممکن است شما همین احساس را داشته باشید. بخشی از وجود شما می خواهد تغییر کند اما بخشی دیگر هنوز مردد است. از آن جا که غلبه بر اهمال کاری ناشی از اضطراب، کاری دشوار است، به انگیزه ای قوی و تعهدی محکم برای تغییر در زندگی تان نیاز خواهید داشت.
انگیزه، به این معنی است که مصمم هستید که ایجاد تغییر جزو مهمترین الویت های تان باشد. ما می دانیم که انگیزه، نقش اصلی را در ایجاد تغییر ایفا می کند. اما ایجاد انگیزه یعنی چه؟ متخصصانی که در زمینه ایجاد انگیزه کار کرده اند، می گویند کسانی که انگیزه زیادی برای ایجاد تغییر در زندگی شان دارند، دارای ۳ خصیصه زیر هستند؛ می دانند که تغییر برای شان اهمیت زیادی دارد، به توانایی خود در ایجاد تغییر اطمینان دارند و هم اکنون، آماده تغییر هستند.
تعهد، عامل مهم دیگر در موفقیت بوده و بدین معناست که شما قصد دارید مصمم و مداوم کار کنید تا به اهدافتان برسید.
شما می توانید با انجام یک تحلیل سود_زیان، در خود انگیزه ایجاد کنید. این کار علاوه بر آشکار کردن برخی منافع پنهان اهمال کاری، به شما کمک خواهد کرد که زیان های واقعی اهمال کاری را هم ببینید.
شما با تشخیص مزایای غلبه بر اهمال کاری ناشی از اضطراب و تعیین هدفی واضح و قابل مدیریت، می توانید مطمئن باشید که آماده تغییر شده اید.
زمانی که شما این مراحل را به صورت کامل طی کردید، حتما با امضای”قراردادضد اهمال کاری” در حضور یکی از افراد مهم زندگی تان، تعهد خود را کامل کنید.
بر ترس از شکست یا موفقیت غلبه کنید
معمولا در پس اهمال کاری، ترس از شکست یا موفقیت نهفته است. معنای شکست یا موفقیت برای شما، منجر به نگرانی، اضطراب و اهمال کاری می شود. افکار شما نقش کلیدی در احساسات شما ایفا می کنند. با عوض کردن تفکرتان احساسی را که دارید تغییر دهید. یافتن خطاهای شناختی در افکارتان به شما کمک می کند تا به عکس العمل های منطقی بیشتری برای مقابله با ترس های تان دست یابید. مواجه شدن با شکست ها یا موفقیت های تمرینی به شما کمک می کند که راحت تر ترس های بزرگ تر را از جلوی راه خود بردارید.
خود کار آمدی به معنای برداشت شخصی شما از توانایی تان در رسیدن به یک هدف یا انجام کاری خاص( نه اعتماد به نفس کلی شما) می باشد. اگر باورتان این است که مهارت های تان در حد کار مورد نظر است، از خود کارآمدی بالا یا کافی برخوردار هستید. اما اگر فکر می کنید که توانایی انجام یک کار خاص را ندارید، میزان خودکارآمدی شما پایین می باشد.
پژوهش ها نشان داده اند بین خود کارآمدی پایین و اهمال کاری رابطه وجود دارد. این قانون کلی است که اگر باور نداشته باشین که قادر به انجام کاری هستیم، آن کار را رها می کنیم یا از انجام آن اجتناب می نماییم.
چگونه خودکارآمدی خود را زیاد کنید
گام اول: افکار منفی خود را شناسایی کنید
گام دوم: خطاهای فکری خود را شناسایی کنید
گام سوم: افکار منفی را با عکس العمل های منطقی جایگزین کنید
گام چهارم: به جای اهمال کاری و اجتناب یک بار آن کار رو امتحان کنید
گام پنجم: مهارت های تان را بهبود بخشید.
نقایص و عدم قطعیت ها را بپذیرید
گام اول: چالش کردن با باورهای کمال گرایانه
آنچه که به خودتان می گویید تاثیر عمیقی بر احساس شما دارد. کمال گراها از دوران کودکی یاد می گیرند که بهترین بودن، خیلی مهم است و هر مشکلی یک راه حل مناسب دارد. آنها فکر می کنند برای این که دیگران، دوست شان داشته و قبول شان داشته باشند حتما باید منحصر به فرد و عالی باشند. برای آنها شکست خوردن در یک کار خاص به معنی شکست خوردن شخصیت شان است. از نظر افراد کما گرا، قرار گرفتن در رتبه دوم با رتبه آخر یکی است. اگر شما هم، این باور ها را دارید، وقت آن است که صادقانه از خود بپرسید که آیا این گونه فکر کردن، واقعا به شما انگیزه می دهد که بهتر عمل کنید یا فقط به نگرانی، استرس و اضطراب شما اضافه می کند و نتیجه معکوس – یعنی اهمال کاری- می دهد.
گام دوم: دور انداختن باید ها
(جملات باید دار)، قوانین سخت گیرانه ای هستند که تعیین می کنند، کارها چگونه باید باشند. استفاده از بایدها در مورد خودتان، باعث ایجاد احساس گناه، پشیمانی یا بی کفایتی در شما می شود وبه کار گرفتن بایدها در مورد دیگران نیز، به احساس خشم و نومیدی در شما منجر می شود. زندگی با باید ها، خیلی سخت و اغلب نا ممکن است، پس اگر از این نوع انتظارات از خودتان داشته باشید، احساس شکست خواهید کرد. اگر به حرف های افراد کمال گرا گوش کنید، سیلی از بایدها در گفته هایشان وجود دارد: من هرگز نباید اشتباه کنم- من در انجام هرکاری باید بهترین باشم.- من باید جواب هر سوالی را بدانم.- من باید دوست/همسر/ کارمندی عالی باشم……
گام سوم: متوسط باشید
به عنوان یک فرد کمال گرا، احتمالا شما با این تفکر بزرگ شده اید که ( متوسط بودن) وحشتناک است و دائما باید از آن اجتناب کرد. این باعث اهمال کاری می شود به جای آن، متوسط بودن را امتحان کنید.
کار یا تصمیمی که به نظر بزرگ می رسد را انتخاب کنید، تصمیمی که تا کنون از آن اجتناب می کردید. حال به جای آن که تلاش کنید تا کار شاخصی انجام دهید یا تمام زوایا و خفایای کار را در نظر بگیرید، سعی کنید فقط ان کار را در حد قابل قبول انجام دهید. هدف تان این باشد که از بدترین کمی بهتر باشید اما دنبال بهترین نباشید. این کار را انجام دهید و ببینید چه اتفاقی می افتد!
گام چهارم: تحمل عدم قطعیت
عدم قطعیت حالتی است که در آن، نتیجه مشخص نیست. اگر درباره آن فکر کنید، متوجه می شوید که تقریبا هر چیزی را در زندگی شامل می شود. در حقیقت با هرچیزی که در زندگی روبرو می شوید، قطعیت ندارد. دفعه بعدی که دیدید در مورد نتیجه نامعلوم یک کار، تصمیم یا واقعه، نگران هستید یا قرار است اهمال کاری کنید، وسوسه اهمال کاری را در نطفه خفه کنید و به جای آن واقعیت را بپذیرید. واقعیت این است که شما نمی توانید به طور قطع بدانید که نتیجه چه خواهد شد. با قبول این تردید ها که جزیی از زندگی محسوب می شوند، دیگر نیازی به اهمال کاری نخواهید داشت و راه پیشرفت را برای خود باز می کنید. جملات زیر را تمرین کنید و یاد بگیرید که با وقایع پیش بینی نشده در زندگی خود، احساس راحتی کنید:
• من هیچ چیزی را به طور قطع نمی توانم بگویم.
• شاید بشود ، شاید نشود.
• من نمی توانم آینده را پیش بینی کنم.
• اگر چیزی اتفاق بیافتد من همان موقع، با ان مقابله می کنم نه الان.
در زمان حال زندگی کنید
اضطراب یک چرخه معیوب است و آگاهی بیشتر از زمان حال یا ذهن آگاهی می تواند این گرداب نگرانی و اجتناب را درهم شکند. ذهن اگاهی داشتن به معنای سیر کردن در زمان حال است- توجه ارادی به لحظه حال که در آن به سر می برید بدون آن که قضاوتی کنید یا نظری در مورد ان بدهید. انجام تمرین هایی همچون نفس کشیدن یا غذا خوردن یا انجام امور روزمره با ذهن آگاهی، به شما کمک می کند که بیشتر در زمان حال باشید و اضطراب شما را کاهش می دهد. برچسب زدن به ترس ها و نگرانی ها بااین عنوان که /این فقط یک فکر است/ و این که یاد بگیرید به این افکار اجازه دهید که بدون هیچ قضاوتی از ذهن شما عبور کنند، به در هم شکستن چرخه اضطراب – اهمال کاری کمک می کند.

با ترس هایتان روبرو شوید
اجتناب از ترس ها و تلاش برای فکر نکردن به آنها در واقع به افزایش اضطراب و نگرانی می انجامد. اگر به مدت زمان کافی، به یک نگرانی ناشی از یک موقعیت هراس آور بچسبید، به کاهش اضطراب و عادت کردن منجر خواهد شد. دو نوع از مواجهه یعنی مواجهه در زندگی واقعی و مواجهه در تصورات، به افرادی که در اثر اضطراب، اهمال کاری می کنند، کمک می کند. با مواجهه منظم و پله پله با ترس های تان، به مرور می توانید با افکار، تصاویر اضطراب آور و نگرانی های تان احساس راحتی بیشتری کنید و از موقعیت های هراس آور کمتر اجتناب کنید.
برای خود اهداف موثری تعیین کنید
یادگیری تعیین اهداف موثر، امری حیاتی برای غلبه بر اهمال کاری ناشی از اضطراب است، زمانی که اهداف موثری تعیین کنید، جهشی مثبت در میزان انرژی، کارآمدی و سرزندگی خود حس خواهید کرد. تعیین اهداف موثر شامل پنج گام کلیدی است: ارزش های تان را مشخص کنید، یک هدف برای خود قرار دهید، گام های آن را مشخص کنید، مشکلات را پیش بینی کنید و به خودتان پاداش دهید. اهداف موثر، چالش برانگیز و مشخص هستند و امکان دریافت بازخورد را دارند. اهداف موثر، باید با تعهدی محکم از سوی شما همراه باشند وشما نیز احساس کنید که مهارت های لازم برای انجام آن را دارا هستید.
زمانتان را موثرتر مدیریت کنید
مدیرت زمان بهتر، گامی کلیدی در کاهش اضطراب و اهمال کاری است. نه تنها برنامه ریزی بهتر بلکه تغییر در رابطه شما با زمان ( یعنی اینکه احساس نکنید آن قدر پر مشغله هستید که وقت هیچ کار دیگری ندارید یا حس نکنید که آن قدر زمان دارید که نیاز نیست الان کار را شروع کنید)، به مدیرت بهتر زمان کمک می کند. با ایجاد خودآگاهی نسبت به اینکه چگونه از وقت تان استفاده می کنید، می توانید بفهمید که زمان تان تا چه حد متناسب با ارزش ها و اولویت های تان صرف می شود. ساختار دادن به روزتان و اولویت بندی اهداف به کاهش اضطراب، اجتناب و اهمال کاری منجر می شود.

خانم حمیده شاهبان مشاور خانواده و زوج درمانگر (غرب، صادقیه، آزادی و تهرانسر) تهران

شماره تماس جهت رزرو وقت مشاوره: ۰۹۳۹۳۹۲۹۹۵۲